「体脂肪ってどうやったら落ちるの？」
「運動しているのに、なかなか痩せない」
「結局、カロリーってどれくらい減らせばいい？」
ダイエットを始めるなら、まず知っておきたいのがカロリーと体脂肪の関係です。
糖質を抜く、夜ご飯を食べない、脂質を控えるなど、さまざまなダイエット方法がありますが、体脂肪を落とすうえで基本となるのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。
今回はBODY LABO iが、脂肪が落ちるカロリーの仕組みをできるだけわかりやすく解説します。
目次
そもそもカロリーとは？
カロリー（kcal）とは、簡単にいうと身体を動かすためのエネルギーの単位です。
私たちは食事からエネルギーを摂取し、そのエネルギーを生命維持や日常生活、運動などに使っています。
食べ物から摂るエネルギーが「摂取カロリー」。
身体が使うエネルギーが「消費カロリー」です。
脂肪が落ちる基本的な仕組み
ダイエットの基本は非常にシンプルです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
この状態を「カロリー赤字（エネルギー不足）」と呼びます。
例えば、
1日に2,300kcal消費する人が、2,000kcalを摂取した場合、
2,300 − 2,000 ＝ 300kcal
身体にとって300kcal分のエネルギーが不足します。
すると身体は、蓄えている体脂肪などからエネルギーを補おうとします。
この状態を継続することで、徐々に体脂肪が減っていきます。
体脂肪1kg落とすには何kcal必要？
体脂肪1kgの組織を減らすために必要なエネルギー赤字は、一般的に約7,000〜7,700kcal程度がひとつの目安として使われます。
仮に7,200kcalとして考えると、
1日300kcalの赤字なら、
7,200 ÷ 300 ＝ 約24日
理論上は約3〜4週間で体脂肪1kg分に相当するエネルギー赤字になります。
ただし、実際の体重は水分量や食事量、便通、活動量などによって毎日変動します。
「7,200kcal減らせば必ず体重がちょうど1kg減る」という単純なものではありません。
消費カロリーは「基礎代謝」だけではない
1日の消費カロリーは、大きく分けると以下のような要素から成り立っています。
基礎代謝＋日常生活での活動＋運動＋食事によるエネルギー消費
基礎代謝は、呼吸や体温維持など、生きているだけでも必要になるエネルギーです。
さらに、通勤、仕事、買い物、家事、階段、歩行などでもエネルギーを消費しています。
そのため、ダイエットではジムでの運動だけではなく、普段どれくらい身体を動かしているかも非常に重要です。
「食べなければ食べないほど痩せる」は間違い
摂取カロリーを減らせば、体重は落ちやすくなります。
だからといって、極端に食事を減らせばいいわけではありません。
食事量を減らしすぎると、
- 必要な栄養素が不足する
- 筋肉量が減少しやすくなる
- トレーニングの質が落ちる
- 日常生活で動く量が減る
- 強い空腹から食べすぎにつながる
といった問題が起こる可能性があります。
大切なのは、「食べないダイエット」ではなく、適度なカロリー赤字を作ることです。
体重が落ちた＝脂肪が落ちた、ではない
ここも非常に重要です。
例えば、糖質を大きく減らした直後に体重が1〜2kg落ちることがあります。
しかし、そのすべてが体脂肪とは限りません。
身体に蓄えられているグリコーゲンや、それに伴う水分量が変化することで体重が大きく動くこともあります。
反対に、脂肪が少しずつ減っていても、水分量が増えて一時的に体重が変わらないこともあります。
そのため、ダイエットでは1日単位の体重だけで判断しないことが大切です。
筋トレは脂肪を落とすためにも重要
脂肪を落とすだけなら、カロリー赤字を作ることが基本です。
しかし、せっかく痩せるのであれば、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落としたいところです。
そこで重要になるのが筋力トレーニングと十分なたんぱく質です。
食事だけを極端に減らして体重を落とすより、
適切な食事＋筋力トレーニング＋日常活動
を組み合わせることで、身体のラインを整えながらダイエットを進めやすくなります。
ダイエットは「カロリーを減らす」だけではない
脂肪が落ちる基本は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
です。
しかし、だからといって食事を極端に減らす必要はありません。
自分が1日にどのくらいエネルギーを消費しているのかを把握し、そこから無理のない範囲でカロリー赤字を作る。
そして、たんぱく質を確保しながら筋トレや日常活動を続ける。
これが健康的に体脂肪を落としていくための基本になります。
BODY LABO iでは「食べながら痩せる」をサポート
BODY LABO iでは、ただ体重を減らすだけではなく、身体の状態や生活習慣に合わせて食事とトレーニングを組み合わせていきます。
「自分が何kcal食べればいいかわからない」
「食べていないのに痩せない」
「体重ではなく体脂肪を落としたい」
そんな方も、一人ひとりに合わせた方法でダイエットをサポートします。
極端な食事制限ではなく、食べながら動き、筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を落としていく。
無理なく続けられる身体づくりを目指していきましょう。
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