目的別の最適時間を理学療法士×トレーナーが解説｜Body Labo i
「ストレッチって何秒やればいいの？」
「長くやったほうがいいの？それとも短くてもいい？」
ストレッチは多くの方が取り入れていますが、
時間の設定が曖昧なまま行っているケースが少なくありません。
実はストレッチは、目的によって適切な時間が変わります。
やり方を間違えると、柔軟性が上がりにくかったり、トレーニングのパフォーマンスに影響することもあります。
今回は、理学療法士×トレーナーの視点から、
ストレッチの適切な秒数と使い分けについて解説します。
目次
結論｜基本は「20〜30秒」が目安
一般的なストレッチ（静的ストレッチ）の場合、
👉 1部位あたり20〜30秒
が一つの目安です。
これは、筋肉や腱にある受容器（伸張受容器）が慣れてきて、
筋肉の緊張が緩みやすくなる時間とされています。
なぜ20〜30秒なのか？
筋肉は急に伸ばされると、反射的に縮もうとします（伸張反射）。
しかし、一定時間ゆっくり伸ばし続けることで、
- 筋肉の緊張が低下する
- 伸びを許容する状態になる
- 可動域が広がりやすくなる
といった変化が起こります。
この反応が出やすいのが、おおよそ20秒以降といわれています。
目的によって変わるストレッチ時間
① 柔軟性を上げたい（可動域改善）
👉 30秒前後 × 2〜3セット
しっかり伸ばしたい場合は、少し長めにキープすることで、
筋肉や結合組織の伸張性が高まりやすくなります。
② リラックス・疲労回復目的
👉 30〜60秒
呼吸を整えながらゆっくり行うことで、
副交感神経が優位になりやすく、リラックス効果が高まります。
③ トレーニング前
👉 10〜20秒程度 or 動的ストレッチ
長く伸ばしすぎると、一時的に筋出力が低下する可能性があります。
そのため、トレーニング前は
- 軽めのストレッチ
- 動きを伴うストレッチ（動的ストレッチ）
がおすすめです。
よくある間違い
長ければ長いほどいいと思っている
長時間やりすぎると、
- 集中力が落ちる
- 効果が頭打ちになる
- トレーニング前だとパフォーマンス低下
につながることがあります。
痛いところまで無理に伸ばす
ストレッチは
👉 “気持ちいい〜少し張る”程度
が適切です。
痛みを感じるレベルまで行うと、筋肉が防御反応で逆に硬くなります。
呼吸を止めている
呼吸を止めると筋肉が緊張しやすくなります。
👉 ゆっくり呼吸しながら行うことが重要です。
理学療法士×トレーナー目線でのポイント
ストレッチは単に時間だけでなく、
- どの筋肉を伸ばしているか
- 姿勢が崩れていないか
- 呼吸ができているか
- 目的に合っているか
が重要です。
特に現場では、
- 反り腰で前ももばかり伸ばしている
- 背骨が硬くてうまく伸びていない
- 代償動作が出ている
といったケースも多く見られます。
そのため、
**「何秒やるか」＋「どうやるか」**の両方が大切です。
まとめ｜ストレッチは目的で秒数を変える
ストレッチの基本は、
👉 20〜30秒
ですが、
- 柔軟性向上 → 30秒前後
- リラックス → 30〜60秒
- トレーニング前 → 短め or 動的
と、目的によって使い分けることが重要です。
Body Labo iでは体の状態に合わせて指導しています
Body Labo iでは、
- 姿勢
- 可動域
- 筋肉のバランス
を評価したうえで、適切なストレッチやトレーニングを提案しています。
「ストレッチしているのに変わらない」
「どこをどう伸ばせばいいかわからない」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
理学療法士×トレーナーの視点から、
あなたの体に合った方法をご提案します。
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