「週3〜5で高強度の運動をしているのに、なかなか脂肪が落ちない…」
そんな悩みを抱えている人は少なくありません。実は、トレーニングの“強度”と“エネルギーの使われ方”、そしてホルモンのバランスを理解することで、その理由が見えてきます。
目次
🔋 身体は2つの燃料を使い分けている
筋肉は主に「糖（グリコーゲン）」と「脂肪」をエネルギー源にしています。
どちらを優先して使うかは運動強度によって変わります。
- 高強度（心拍数80〜100％）：主に糖を使用
- 中〜低強度（心拍数60〜75％）：主に脂肪を使用
⚡ 糖を使う運動は「パワー重視」
筋トレやスプリントなどの高強度運動では、瞬間的に大きな力を出す必要があります。
糖（グリコーゲン）は酸素を使わずに素早くエネルギーに変換できるため、即効性があります。
そのため、短時間で高出力を出すには糖の利用が不可欠です。
ただし、高強度の繰り返しは血糖値の急上昇やコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌も増えるため注意が必要です。
🧘♀️ 脂肪を使う運動は「持久・燃焼型」
ウォーキングや軽めのジョギングなどは、脂肪がゆっくりエネルギーに変換されます。
脂肪は酸素を使って代謝されるため、時間をかける運動に向いています。
脂肪燃焼を狙うなら最大心拍数の60〜75％程度の運動がおすすめです。
😵💫 週5高強度で脂肪が落ちない理由
主な原因はコルチゾールの過剰分泌です。
コルチゾールは筋肉を分解して糖に変え、脂肪を蓄えやすくする作用があります。
そのため「頑張りすぎているのに痩せない」状態になりやすいのです。
✅ 理想的なトレーニングバランス
| トレーニング内容 | 心拍数目安 | 主なエネルギー源 | 目的 |
|---|---|---|---|
| 筋トレ・HIIT | 80〜100％ | 糖（グリコーゲン） | 筋力・パワーアップ |
| 有酸素運動（ウォーキング・ジョグ） | 60〜75％ | 脂肪 | 脂肪燃焼・回復促進 |
週5運動する場合は、高強度2〜3回 + 中強度2〜3回のバランスが脂肪燃焼には最適です。
💊 脂肪燃焼・筋肉維持をサポートするおすすめサプリ
1. BCAA（分岐鎖アミノ酸）
- 筋肉の分解を防ぐ
- 高強度運動時のエネルギー補助
2. L-カルニチン
- 脂肪をエネルギーに変えるサポート
- 中強度運動で脂肪燃焼を促進
3. マグネシウム
- 筋収縮やリラックスに必要
- 過剰コルチゾールで疲れた身体をサポート
4. EPA・DHA
- 血流改善、炎症抑制
- 長期的な脂肪燃焼効率向上
🌿 まとめ
- 高強度運動では糖を使ってパワーを発揮
- 脂肪を燃やすには中強度・長時間運動が効果的
- コルチゾールと血糖値管理が脂肪燃焼の鍵
- サプリは筋分解防止・脂肪燃焼・血流改善をサポート
トレーニング目的に合わせて運動強度とエネルギー源を使い分けることが、理想の身体への近道です。
適切なサプリや休養も組み合わせ、効率よく脂肪を落としつつ筋肉を守りましょう。
以上
パーソナルジムBody Labo I トレーナーの中道からでした！
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