筋肉を最大限育てるための睡眠の取り方｜理学療法士・トレーナー解説
「筋トレしているのに筋肉がなかなか増えない…」「疲れが取れずにパフォーマンスが上がらない…」
そんな悩みは、もしかすると睡眠の質に原因があるかもしれません。
筋肉を育てるためには、ただトレーニングするだけでなく、質の高い睡眠が不可欠です。今回は理学療法士・トレーナー目線で、筋肉を最大限育てる睡眠の取り方を解説します。
目次
筋肉回復に欠かせない睡眠の種類
ノンレム睡眠（深い眠り）
- 成長ホルモン（GH）が分泌され、筋肉や関節の修復・脂肪燃焼・骨の強化を促す
- 筋トレで傷ついた筋繊維の修復・合成に直結
- 質の高いノンレム睡眠があると、筋肉量の維持・増加が効率的
レム睡眠（浅い眠り）
・脳の情報整理・記憶固定化を担う
筋肉だけでなく、運動フォームやトレーニング内容の記憶にも関わる ノンレム睡眠とレム睡眠は90分周期で交互に繰り返され、体と脳の両方を回復させる重要なサイクルです。
筋肉と睡眠の深い関係
- ノンレム睡眠で分泌される成長ホルモンは、筋肥大のカギ
- 睡眠不足や浅い眠りが続くと成長ホルモン分泌が減少 → 筋肉合成の効率が下がる
- 同時に疲労回復が遅れ、代謝やパフォーマンスも低下
- トレーニングの成果を最大化するには、睡眠をトレーニングの一部と考えることが重要
筋肉を育てるための寝れない時の対策
スマホ・PCは寝る前1時間控える
- ブルーライトが脳に「昼間」と勘違いさせ、睡眠ホルモン・メラトニンの分泌を抑制
- 深いノンレム睡眠に入りにくくなり、筋肉回復が妨げられる
就寝前のルーティン
- 軽いストレッチや深呼吸で副交感神経を優位に
- リラックス状態で寝ることで、ノンレム睡眠の質が向上し筋修復が効率的に
体感温度の調整
- 入浴やシャワーで体を温める → 体温が下がると眠気が強まる
- 寝室は18〜22℃くらいが人間の体にあった快適温度と呼ばれているため、そのぐらいの温度で設定すると、深い睡眠に入りやすくなる
筋肉を育てる寝る前の食事
- タンパク質中心＋軽めの炭水化物が理想
- 成長ホルモンの分泌をサポートし、筋修復効率がアップ
例
- 豆乳＋バナナ
- ヨーグルト＋ナッツ
- 鶏むね肉や卵＋少量ご飯
❌ 避けたいもの：カフェイン・アルコール・脂質の多い重い食事 → 消化負担でノンレム睡眠が妨げられる
まとめ：睡眠も筋トレの一部
- ノンレム睡眠で体を修復、レム睡眠で脳を整理
- 質の良い睡眠は筋肉量・代謝・パフォーマンスに直結
- 「寝る前ストレッチ＋タンパク質摂取＋体温調整＋寝室を涼しく」
→ これだけで睡眠の質は格段に向上 - 睡眠を意識することで、トレーニング効果を最大化し、筋肥大・脂肪燃焼・集中力の向上も期待できる
💡 トレーナー視点では、睡眠をトレーニングの一部と捉えることが筋肉作りの近道です。
「夜の質の高い睡眠＝朝の体の回復＝次のトレーニングのパフォーマンス向上」
これを意識するだけで、筋肉増強の効率は大きく変わります。
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