筋肉を大きくしたいなら、高強度トレーニングは必須です。しかし同時に注意したいのが、**コルチゾール（ストレスホルモン）**です。
コルチゾールが筋肉に与える影響
コルチゾールは副腎から分泌されるホルモンで、身体にとってストレス反応として働きます。
- 短期的には血糖を上げ、瞬発的なエネルギー供給をサポート
- しかし慢性的に高い状態が続くと…
- 筋肉を分解してエネルギーに変える
- 脂肪蓄積を促す（特に内臓脂肪）
- 血糖値が高くなるため、インスリンが出てしまう＝脂肪合成が促進される
- 成長ホルモン分泌を抑え、筋肉修復の効率が下がる
つまり、コルチゾールが慢性的に上がると筋肥大が阻害され、脂肪も付きやすくなるのです。
ただ、
高強度トレーニングは筋肉を大きくするためには不可欠
- 高強度トレーニングはコルチゾールを上げますが、短時間であれば筋肉成長に必要な刺激の一部
- 問題は「回復不足」「栄養不足」「睡眠不足」と重なった場合の慢性上昇
コルチゾール過多を防ぐ対策
- 十分な睡眠と休養
- 成長ホルモンの分泌を最大化し、コルチゾールを適正に保つ
- 栄養補給でサポート
- トレーニング前後の糖質とタンパク質
- BCAA、マグネシウム、EPA/DHAなどもサポートとして有効
- トレーニング強度のバランス
- 高強度は必要だが、連日やりすぎない
- 中強度運動を回復日として取り入れる
お酒は筋肥大のリスクになる、コルチゾールを上げてしまう
アルコールはコルチゾールを上げる可能性があります。
- 肝臓での代謝が身体にストレス → コルチゾール上昇
- 睡眠の質を下げる → 成長ホルモン分泌低下
- 慢性的に摂取すると筋肉分解・脂肪蓄積のリスク
💡筋肥大を最大化したいなら、飲酒は量とタイミングを管理することが重要です。
まとめ
- コルチゾールの過剰分泌は筋肥大の大敵
- 高強度トレーニング自体は必要だが、回復・栄養・睡眠でバランスを取る
- お酒はコルチゾール上昇のリスクとして意識する
筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく、ホルモン管理と生活習慣の整え方が鍵です。
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