アンダーカロリー時の食事を理学療法士×トレーナーがわかりやすく解説
「痩せたいから、とにかく食べる量を減らしている」
「糖質は太りそうだから控えて、脂質多めでもいいのかな？」
そんなふうに悩む方は少なくありません。
ダイエットで大切なのは、まずアンダーカロリー、つまり消費カロリーより摂取カロリーが少ない状態を作ることです。
この状態が作れていれば、基本的には体重は落ちていきます。
ただし、ここで気をつけたいのが
“アンダーカロリーなら何を食べても同じではない”
ということです。
体重を落とすだけなのか、体脂肪を落としながら筋肉を残したいのか、見た目を引き締めたいのかによって、食事の考え方は変わります。
今回は、理学療法士×トレーナーの視点から、
アンダーカロリー中に脂質中心の食事でもいいのか？
をわかりやすく解説します。
目次
まず結論｜アンダーカロリーでも「脂質中心ならOK」とは言い切れません
結論からいうと、
アンダーカロリーであれば体重は落ちる可能性があります。
ですが、脂質中心の食事がベストとは限りません。
なぜなら、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高く、少量でも摂取カロリーが増えやすいからです。
一方で、糖質やたんぱく質は1gあたり4kcalです。
つまり脂質は、量のわりにカロリーが高いため、
「そんなに食べていないつもりなのに減らない」
という状態になりやすい栄養素でもあります。
さらに、減量中に脂質へ偏りすぎると、
- たんぱく質が不足しやすい
- 糖質不足でトレーニングの質が下がりやすい
- 満腹感のコントロールが難しくなることがある
- 見た目は痩せても筋肉量が落ちやすくなる
といった問題も起こりやすくなります。
アンダーカロリーとは何か？
アンダーカロリーとは、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の状態です。
たとえば、1日に消費するカロリーが2,000kcalの人が、1,700kcalで生活していれば、300kcalのマイナスになります。
この状態が続けば、体は不足分を体内のエネルギーから補うため、体重は少しずつ落ちていきます。
ここで大事なのは、痩せるかどうかの土台はまず総カロリーだということです。
糖質を抜いたから痩せる、脂質を減らしたから痩せる、というよりも、まずはトータルで食べ過ぎていないかが重要です。
ただし、実際の現場では
“体重は落ちたけど、見た目が引き締まらない”
“筋肉まで落ちて代謝が下がった”
“空腹が強くて続かなかった”
というケースも多く見ます。
ここに関わってくるのが、栄養バランスです。
脂質中心の食事のメリット
脂質中心の食事にも、もちろんメリットはあります。
食事の満足感が出やすい
脂質は風味が強く、食事の満足感につながりやすいです。
そのため、人によっては無理な我慢感が減り、継続しやすくなることがあります。
糖質を抑えたい人には取り入れやすい
白ごはんやパン、麺類を減らしたい人にとっては、脂質をある程度使うことで食事が単調になりにくいです。
ホルモンや細胞の材料として必要
脂質は悪者ではありません。
ホルモンの材料になったり、細胞膜の構成に関わったりと、体にとって必要な栄養素です。
極端に減らしすぎるのもよくありません。
でも、減量中に脂質中心をおすすめしにくい理由
カロリーオーバーしやすい
脂質は少量で高カロリーです。
ナッツ、チーズ、ドレッシング、揚げ物、マヨネーズ、脂の多い肉などは、体に悪いとは言い切れませんが、量が増えると一気に摂取カロリーが上がります。
減量では「健康に良い食材」かどうかだけでなく、
“今の自分にとって食べ過ぎになっていないか”
を見る必要があります。
糖質不足でトレーニングの質が落ちることがある
トレーニングをしている人にとって、糖質は大事なエネルギー源です。
特に筋トレや高強度の運動では、糖質が足りないと
- 力が出にくい
- 回数が落ちる
- 集中力が下がる
- 回復しにくい
といったことが起こりやすくなります。
トレーナーの視点でも、減量中こそ必要な分の糖質は残したほうが、筋肉を維持しやすいことが多いです。
たんぱく質不足になりやすい
脂質中心で食事を組むと、意外とたんぱく質量が足りなくなる人がいます。
たんぱく質は筋肉の維持に重要で、減量中は特に不足したくない栄養素です。
筋肉が落ちると、見た目のメリハリがなくなるだけでなく、基礎代謝の低下にもつながります。
“痩せたけど疲れやすい体”になることがある
理学療法士の視点では、食事内容は体重だけでなく体の動きやすさ、疲れやすさ、回復のしやすさにも関わります。
極端な食事制限や偏りがあると、
- だるさが抜けない
- トレーニングフォームが崩れやすい
- 活動量が下がる
- 肩こりや腰の張りを感じやすい
など、日常や運動の質まで落ちることがあります。
ただ体重を落とすだけではなく、
“動ける体のまま引き締める”
ことが大切です。
理学療法士×トレーナー目線でのおすすめバランス
Body Labo iでは、
“ただ軽くなる”より“動けるまま引き締まる”
ことを大切にしています。
そのため、減量中の食事では
- たんぱく質をしっかり摂る
- 脂質は摂りすぎない
- 糖質を極端に抜きすぎない
- 続けられる形にする
この4つを重視することが多いです。
脂質中心の食事は、体質や生活スタイルによって合う人もいます。
ただ、筋トレをしている人、見た目を引き締めたい人、疲れにくい体を作りたい人には、脂質へ極端に寄せすぎないほうがうまくいくケースが多いです。
まとめ｜アンダーカロリーでも、脂質中心がベストとは限らない
アンダーカロリーであれば、体重は落ちていく可能性があります。
ただし、減量中に脂質中心の食事がベストとは限りません。
特に、筋肉を残したい人、見た目を引き締めたい人、トレーニングの質を落としたくない人にとっては、
- 総カロリーを整える
- たんぱく質をしっかり摂る
- 脂質は適量にする
- 糖質を極端に抜きすぎない
このバランスが大切です。
ダイエットは、ただ体重を落とせばいいわけではありません。
動きやすく、疲れにくく、見た目も引き締まった体を作ることが理想です。
Body Labo iでは、理学療法士×トレーナーの視点から、
姿勢や体の使い方だけでなく、食事の考え方まで含めてサポートしています。
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