筋トレをしていると「タンパク質を摂るなら焼肉がいい？」と考える人は多いです。一方で「魚の方がヘルシーで体に良い」とも聞きますよね。では実際、筋トレ中の食事としては焼肉と魚どっちがいいのでしょうか？この記事では理学療法士（PT）×トレーナーの視点で、目的別の選び方と注意点をわかりやすく解説します。
目次
結論：焼肉か魚かは「目的」で決まる
先に結論をまとめると、選び方はシンプルです。
- 減量中（体脂肪を落としたい）：基本は 魚が有利
- 増量中（体重・筋量を増やしたい）：焼肉が便利
- 体調が崩れやすい・胃腸が弱い・疲労が抜けにくい：まずは 魚寄り
- トレ後に満足感も欲しい：焼肉もOK（部位と量が重要）
「焼肉＝悪」「魚＝正義」ではなく、どう選ぶかがポイントです。
トレーナー目線：筋トレの成果は「タンパク質×総カロリー×継続」
筋肉を増やす・体脂肪を落とすためには、まず土台があります。
タンパク質の目安
一般的に目安としては、体重×1.6〜2.2g/日の範囲で確保できると安心です。
（例：体重60kg → 96〜132g/日）
焼肉の強み：増量中に“足りないカロリー”を埋めやすい
焼肉は高タンパクなだけでなく、部位によっては脂質も多く、総カロリーを確保しやすいのがメリットです。
特に増量中で「食が細い」「ご飯が進まない」人は、焼肉の方が結果につながることがあります。
魚の強み：減量中に“無駄な脂質”を増やしにくい
魚（刺身・焼き魚・蒸し魚など）は、調理法次第で余計な脂質が増えにくく、高タンパク低カロリーに寄せやすいのが強み。
減量中は「ちゃんと食べてるのに体脂肪が落ちない」ケースが多いですが、その原因は脂質と総カロリーが意外と上がっているパターンがよくあります。
減量中は魚が有利になりやすい理由
減量の基本は、摂取カロリー＜消費カロリー。
焼肉は美味しい分、選び方を間違えるとカロリーが跳ねやすいです。
- カルビ・ホルモン中心
- タレ多め＋白米大盛り
- 締めの麺やデザート
この組み合わせは、体感以上に摂取カロリーが増えやすいです。
一方で魚は、
- 焼く・蒸す・刺身
などで、脂質やカロリーが暴れにくいため、減量中の食事が安定します。
焼肉を選ぶなら「勝てる選び方」がある
焼肉を我慢する必要はありません。
ただし、筋トレの成果につなげるなら、選ぶ順番が大切です。
焼肉でおすすめの選び方（基本ルール）
- まず赤身中心（もも、ランプ系、ヒレ、ハラミなど）
- 脂の多い部位（カルビ、ホルモン）は**“少量で満足”**を狙う
- 塩＞タレ（タレは食欲が暴走しやすい）
- ご飯は目的で調整
- 増量：ご飯OK
- 減量：量を決めて食べる（小〜中など）
サイドで満足感を作る
- サラダ、キムチ、わかめスープ、野菜焼き
これらを入れるだけで、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
💡脂質がカロリーオーバーになりやすい理由
焼肉でカロリーオーバーが起こりやすい一番の理由は、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いことです。たんぱく質・糖質は1gあたり4kcalなので、同じ量でも脂質は約2倍以上カロリーが乗ります。
しかも脂質は「目に見えにくい」ので、気づかないうちに増えがちです。
だからこそ減量中は、**“脂の多い部位をメインにしない”**だけで成功率が一気に上がります。
理学療法士（PT）目線：回復と胃腸負担も「トレ効果」に直結する
トレーニングの成果は、筋肉を追い込むだけで決まるわけではありません。
PT目線では、回復（睡眠・栄養・疲労管理）まで含めて1セットです。
魚が向く人：疲労が溜まりやすい・睡眠の質が落ちやすい
焼肉は脂質が多くなりやすく、食べ方によっては
- 胃もたれ
- 寝つきが悪い
- 翌日のだるさ
につながることがあります。
疲労が溜まるとフォームが乱れ、肩・腰・膝などに負担が出ることもあるため、翌日も動けるコンディション作りはとても大切です。
その点、魚中心の食事は胃腸が軽く、コンディションが安定しやすい人が多いです。
目的別：おすすめの使い分け例
減量中（魚メインで安定）
- 昼：焼き魚＋ご飯（小〜中）＋味噌汁
- 夜：刺身＋豆腐＋野菜＋ご飯（控えめ）
増量中（焼肉を“武器”にする）
- トレ後：赤身中心の焼肉＋ご飯（中〜大）
- 翌日：魚
- 中心で胃腸を整える（コンディション維持）
まとめ：焼肉と魚は「使い分け」が正解
筋トレ中の食事は、焼肉か魚かを二択で決めるより、
目的（減量・増量）と体調（疲労・胃腸）に合わせて使い分けるのが正解です。
- 減量中は魚で安定
- 増量中は焼肉でカロリー確保
- 焼肉は部位と量と味付けで結果が変わる
Body Labo iでは、理学療法士×トレーナーの視点で、体の状態も見ながら「整えてから鍛える」体づくりをサポートしています。
「自分は焼肉と魚、どっち寄りが合う？」という方は、生活習慣と目標から一緒に整理しましょう。
パーソナルジムBody Labo I トレーナーの中道からでした！
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