「減量中って、1ヶ月で何kgくらい落ちたら順調ですか？」
これはジムでもよく聞かれる質問です。
結論から言うと、無理なく健康的に続けるなら、1ヶ月で体重の2〜4%減が目安です。
たとえば、
- 50kgの方 → 1.0〜2.0kg/月
- 60kgの方 → 1.2〜2.4kg/月
- 70kgの方 → 1.4〜2.8kg/月
このくらいのペースだと、筋肉をできるだけ残しながら、体脂肪を落としやすくなります。
早く落としすぎない方がいい理由
「早く痩せたい」と思うのは自然ですが、
短期間で一気に体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉や水分まで落ちやすくなります。
その結果、
- 疲れやすい
- リバウンドしやすい
- 見た目が締まらない
- トレーニングの質が落ちる
といったことが起こりやすくなります。
特に、食事量を極端に減らすだけのダイエットは、体重は落ちても「キレイに痩せる」につながりにくいです。
理学療法士（PT）目線で大事なこと
PT目線で見ると、減量は「体重を落とすこと」だけでなく、
動きやすい体を作ることも大切です。
急激に痩せると、筋力低下や疲労の蓄積でフォームが崩れやすくなり、
腰や膝、肩に負担が出ることがあります。
だからこそ、Body Labo iでは
体を整えてから鍛えることを大事にしています。
- 姿勢や動きのクセを確認する
- 負担の少ないフォームでトレーニングする
- 食事を整えながら無理なく進める
この流れで進める方が、結果的に継続しやすく、リバウンドもしにくいです。
トレーナー目線でのおすすめペース
トレーナー目線では、まずは
1ヶ月で1〜2kg減を目標にする方が多いです。
このペースのメリットは、
- 食事制限がキツくなりすぎない
- トレーニングの強度を保てる
- 見た目の変化が出やすい
- 続けやすい
ことです。
もちろん、スタート時の体重や体脂肪率によって個人差はあります。
体重が多めの方は最初に落ちやすいこともありますし、
もともと細い方は落ちるペースがゆるやかになります。
大事なのは、他人と比べず、自分に合ったペースで続けることです。
体重だけを見すぎないのもポイント
減量中は、体重が毎日同じように落ちるわけではありません。
- むくみ
- 塩分量
- 水分量
- 睡眠不足
- 女性の場合はホルモンバランス
こういった影響で、数日単位では増えることも普通にあります。
なので、Body Labo iでは
「1日単位」ではなく「1〜2週間単位」で見ることをおすすめしています。
あわせて、
- ウエスト
- 見た目（写真）
- 服のゆるさ
- トレーニングの動きやすさ
もチェックすると、より正確に変化を見られます。
まとめ｜減量は“続けられるペース”が正解
減量中の目安は、1ヶ月で体重の2〜4%減。
まずは無理なく、1〜2kg/月くらいを狙うのがおすすめです。
早く落とすことよりも、
- 筋肉をできるだけ残す
- 体に負担をかけすぎない
- リバウンドしにくい習慣を作る
この3つの方が、長い目で見ると大切です。
Body Labo iでは、理学療法士×トレーナーの視点で、
体の状態を見ながら「整えてから鍛える」減量サポートを行っています。
「自分は何kgペースが合うの？」という方は、体験時に今の体重・生活習慣・目標から一緒に目安を決めていきましょう。
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