それ、意志が弱いのではなく“糖質の減らしすぎ”かもしれません
「糖質を減らしたらすぐお腹が空く」
「我慢しようと思っても結局食べてしまう」
「ダイエットしたいのに続かない」
そんな経験はありませんか？
ダイエット中、「糖質は太るから減らした方がいい」と思って、急にごはんやパンを減らす方は多いです。
ですが実際には、糖質を抑えすぎたことで空腹が強くなり、逆に続かなくなるケースも少なくありません。糖質は筋肉や脳の主要なエネルギー源で、運動や日常活動の燃料として大きな役割を持ちます。
今回は、理学療法士×トレーナーの視点で、
「糖質を抑えるとお腹が空いて我慢できない理由」と、
無理なく続けるための1食の糖質量の目安までわかりやすく解説します。
目次
お腹が空くのは、意志が弱いからではありません
糖質を極端に減らすと、体はエネルギー不足を感じやすくなります。
その結果、
- 空腹感が強くなる
- 甘いものが欲しくなる
- 集中力が落ちる
- トレーニングで力が出にくい
といった状態につながりやすくなります。筋肉の運動エネルギーには筋グリコーゲンが重要で、糖質不足はトレーニング時の出力低下にもつながりやすいです。
つまり、我慢できないのは根性の問題ではなく、
体が自然にエネルギーを求めている反応でもあります。
糖質はゼロにしなくていい
一般的な食事では、炭水化物は食事全体の大きな割合を占める栄養素で、成人の炭水化物摂取を総エネルギーの45〜60％程度としています。
なので、ダイエット中も
糖質を抜くより、量を整える
という考え方の方が現実的です。
1食あたりの糖質量の目安
ここはかなり気になるところだと思いますが、まず結論からいうと、
我慢できない人は1食あたり30〜50gくらいの糖質を目安にすると続けやすいことが多いです。
活動量が多い人、筋トレをしている人、男性、体格が大きい人は、1食50〜70gくらいまで入れた方が安定しやすい場合があります。これは、炭水化物を食事全体の一定割合として確保する一般的な栄養の考え方と、筋活動に糖質が重要である点を踏まえた実践的な目安です。
ざっくりした目安
- 軽めに抑えたい人：1食30〜40g
- 普通に食べながら痩せたい人：1食40〜50g
- 筋トレしている人・活動量が多い人：1食50〜70g
※これはあくまで一般的な目安です。体格、活動量、減量ペース、持病の有無で変わります。糖尿病や腎疾患などがある場合は個別調整が必要です。
何を食べたらそのくらいになる？
実践しやすいように、ざっくりまとめるとこんな感じです。
数値は食品成分の一般的な目安としての使い方で、実際は商品や量で前後します。
ごはん系
- ごはん 100g：糖質 約35g前後
- ごはん 150g：糖質 約55g前後
- おにぎり 1個：糖質 約35〜40g前後
パン系
- 6枚切り食パン 1枚：糖質 約25〜30g前後
- ロールパン 2個：糖質 約25〜30g前後
麺類
- ゆでうどん 1玉：糖質 約40g前後
- ゆで中華麺 1玉：糖質 約50〜55g前後
- パスタ 乾麺80g：糖質 約55〜60g前後
いも・その他
- さつまいも 150g：糖質 約40〜45g前後
- オートミール 50g：糖質 約30g前後
- バナナ 1本：糖質 約20g前後
我慢できない人におすすめの食べ方
糖質だけを単独で減らすと、空腹感が強くなりやすいです。
そのため、糖質＋たんぱく質＋食物繊維の形にするのがおすすめです。高食物繊維の炭水化物は満腹感の維持に役立つとされています。
例1
ごはん100〜150g＋鶏むね肉 or 魚＋味噌汁＋サラダ
→ 糖質を入れつつ、たんぱく質と食物繊維も確保しやすいです。
例2
おにぎり1個＋ゆで卵2個＋無糖ヨーグルト
→ 忙しい人でもやりやすい組み合わせです。
例3
オートミール50g＋プロテイン or 卵＋バナナ半分〜1本
→ 朝に食欲が少ない人でも比較的入れやすいです。
例4
さつまいも150g＋サラダチキン＋野菜スープ
→ 腹持ちを出したい人向けです。
よくある失敗は「糖質ゼロ→夜に爆発」
糖質制限で多いのがこの流れです。
- 朝：糖質を抜く
- 昼：サラダだけで我慢
- 夕方：空腹が限界
- 夜：ラーメン、丼、甘いものをドカ食い
これは意志が弱いというより、
前半で抑えすぎた反動が後半に出ているだけです。
我慢できない人ほど、
毎食ある程度入れた方が崩れにくいです。食事は規則的にとり、炭水化物も含めたバランスを整える考え方が一般的に勧められています。
昼はある程度食べた方がうまくいく人も多い
特に、
- 仕事で動く人
- 歩く量が多い人
- トレーニングする人
- 夜に食欲が暴走しやすい人
は、昼に糖質を適量入れた方が結果的に痩せやすいことがあります。
ラーメンや丼を食べるなら、夜より昼の方がまだ調整しやすいです。
おすすめは、
昼に40〜60gくらいの糖質を目安にすること。
たとえば、
- ごはん120〜150g
- おにぎり1個＋果物少し
- そば1杯＋ゆで卵
- 丼ものならごはん少なめ＋サラダ追加
このあたりが現実的です。
こんな人は糖質を減らしすぎない方がいい
- 筋トレをしている
- 仕事でよく動く
- すぐ空腹になる
- 甘いもの欲が強くなる
- 夜にドカ食いしやすい
- 生理前に食欲が乱れやすい
こういう方は、糖質を削りすぎるより、
適量をうまく使った方が続きやすいです。
理学療法士×トレーナーとして伝えたいこと
ダイエットで大事なのは、
「どこまで減らせるか」ではなく、
どれだけ続けられるかです。
糖質を抑えたらお腹が空いて我慢できない人は、
今のやり方があなたの体に合っていない可能性があります。
そんな方はまず、
- 1食30〜50gを目安に入れる
- 活動量が多いなら50〜70gも検討する
- 糖質だけでなく、たんぱく質と食物繊維も一緒に摂る
- 朝昼を削りすぎない
このあたりから見直してみてください。
まとめ
糖質を抑えたらお腹が空いて我慢できないのは、
意志が弱いからではなく、エネルギー不足の可能性があります。
そんな方は、
- 1食30〜50gを目安に糖質を入れる
- 筋トレや活動量が多い人は50〜70gも検討する
- ごはん、いも、オートミール、果物などから摂る
- たんぱく質や食物繊維と組み合わせる
- 夜のドカ食いを防ぐために朝昼を削りすぎない
これを意識するだけでもかなり変わります。
ダイエットは我慢大会ではありません。
続けやすい食べ方を見つけた人が、結局いちばん強いです。
Body Labo iでは、無理な糖質制限ではなく、続けやすい食事の整え方までサポートしています。
「どれくらい食べればいいかわからない」
「糖質を減らすとしんどい」
「自分に合う量を知りたい」
そんな方は、お気軽にご相談ください。
パーソナルジムBody Labo I トレーナーの中道からでした！
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