脂肪酸の種類とは？オメガ3・6・9の違いと正しい摂り方理学療法士×トレーナーが解説｜Body Labo i
「脂質は太るからなるべく減らしたほうがいい」
そう思っている方は多いのではないでしょうか。
確かに、脂質は摂りすぎると体脂肪の増加につながります。
しかし実際には、脂質には種類があり、体にとって必要な脂質と、摂りすぎに注意したい脂質があります。
その中でもよく聞くのが、
オメガ3・オメガ6・オメガ9といった脂肪酸の分類です。
今回は、理学療法士×トレーナーの視点から、
脂肪酸の種類とそれぞれの特徴、正しい摂り方についてわかりやすく解説します。
目次
脂肪酸とは？
脂質は、主に「脂肪酸」という成分からできています。
この脂肪酸の種類によって、体への影響が変わります。
脂肪酸は大きく分けると、
- 必須脂肪酸（体で作れない）
- 非必須脂肪酸（体で作れる）
の2つに分かれます。
必須脂肪酸と非必須脂肪酸の違い
必須脂肪酸
体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
- オメガ3（DHA・EPAなど）
- オメガ6
非必須脂肪酸
体内で合成できるため、不足しにくいのが特徴です。
- オメガ9（オレイン酸など）
現代の食事では、非必須脂肪酸やオメガ6は十分に摂れていることが多く、
逆にオメガ3が不足しやすい傾向にあります。
オメガ3・6・9の違い
オメガ3（最も重要）
代表：DHA・EPA（魚）
- 炎症を抑える
- 血液の状態を整える
- 筋肉の回復をサポート
- 体のコンディション維持
👉 不足しやすいため、意識して摂る必要がある
オメガ6（摂りすぎ注意）
代表：サラダ油・加工食品
- 体に必要な脂質
- ただし摂りすぎると炎症を促進しやすい
👉 現代の食事では過剰になりやすい
オメガ9（良いが優先度は低め）
代表：オレイン酸（アボカド・オリーブオイル）
- 血液状態の改善に関与
- 酸化しにくく使いやすい脂質
👉 体で作れるため不足しにくい
筋トレ・減量との関係
脂質はただ減らせばいいわけではありません。
筋トレ視点
- オメガ3 → 回復サポート・コンディション維持
- 脂質不足 → ホルモン低下・パフォーマンス低下
減量視点
- 脂質の摂りすぎ → カロリーオーバー
- 脂質の質 → 体調・継続しやすさに影響
👉 「脂質を減らす」ではなく「脂質の質を整える」ことが重要
よくある間違い
- アボカド食べてるからOK
- ナッツいっぱい食べてるから健康
- オリーブオイルだから多くても大丈夫
👉 全部オメガ9中心で、オメガ3不足のまま
さらに、脂質はカロリーが高いため、
摂りすぎると痩せにくくなる原因にもなります。
正しい脂質の考え方
シンプルにまとめると👇
① オメガ3を意識して増やす
② オメガ6を摂りすぎない
③ オメガ9は適量でOK
おすすめの食べ方
積極的に摂りたい
- サバ
- イワシ
- サンマ
- サーモン
👉 週2〜3回が目安
控えめにしたい
- 揚げ物
- 加工食品
- スナック菓子
適量でOK
- アボカド
- ナッツ
- オリーブオイル
理学療法士×トレーナー目線でのポイント
Body Labo iでは、食事指導の中で
- 総カロリー
- たんぱく質
- 脂質の質
を重視しています。
特に脂質は、
👉 体のコンディションとパフォーマンスに関わる重要な栄養素
です。
そのため、
- 減量中でも完全カットはしない
- ただし摂りすぎない
- オメガ3を意識する
このバランスが大切です。
まとめ｜脂質は“量”より“質”
脂質はすべて悪いわけではありません。
むしろ、体にとって必要な栄養素です。
ただし、
- 何をどれだけ摂るか
- バランスがどうなっているか
で体への影響は大きく変わります。
👉 脂質は「減らす」ではなく「整える」
これがポイントです。
Body Labo iでは食事も含めてサポートしています
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だけでなく、食事の考え方も含めてサポートしています。
「何を食べればいいかわからない」
「健康的に痩せたい・体を作りたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
理学療法士×トレーナーの視点から、
無理なく続けやすい方法をご提案します。
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