健康的に体を大きくするコツとおすすめの食べ物を理学療法士×トレーナーが解説｜Body Labo i
最近、Body Labo iでも
「減量ではなく、筋肉をつけながら体を大きくしたい」
「細く見えるのが悩みで、もう少し身体に厚みを出したい」
というご相談をいただくことが増えてきています。
ダイエットや体重を落とすことに注目が集まりやすいですが、実は
増量も正しい方法で行わないと、ただ脂肪が増えるだけになってしまう
ことがあります。
せっかく体重を増やすなら、
ただ食べるだけではなく、筋肉をつけやすい形で増やすことが大切です。
今回は、理学療法士×トレーナーの視点から、
健康的に増量するコツと、おすすめの食べ物についてわかりやすく解説します。
目次
増量で大切なのは「とにかく食べる」ではない
増量というと、
「とにかくたくさん食べればいい」
と思われることもあります。
たしかに、体を大きくするには
消費カロリーより摂取カロリーを増やす
つまりオーバーカロリーの状態を作る必要があります。
ただし、ここで大事なのは
何でもいいから食べればいいわけではない
ということです。
お菓子や揚げ物、脂っこいものばかりでカロリーを増やすと、体重は増えても
- 体脂肪ばかりが増える
- 胃腸に負担がかかる
- トレーニングの質が落ちる
- 体が重だるくなる
- 見た目が締まらない
といった状態になりやすくなります。
増量で目指したいのは、
“ただ重くなる”のではなく、“筋肉をつけながら大きくなる”ことです。
増量の基本は「少しずつカロリーを上げること」
増量を成功させるには、いきなり大量に食べるのではなく、
今の食事に少しずつプラスしていくことが大切です。
もともと食が細い方や、忙しくて食事量が安定しない方が急に食べようとしても、
- 胃もたれする
- 続かない
- 食べることがしんどくなる
ということが多いです。
そのため、まずは
- 1日3食を安定して食べる
- 足りないなら間食を足す
- 1食あたりの量を少しずつ増やす
- トレーニング前後の栄養を見直す
このように、無理なく積み上げることがポイントです。
増量のコツ① たんぱく質をしっかり確保する
筋肉を増やしたい場合、まず大切なのがたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉の材料になるため、不足すると体重が増えても筋肉がつきにくくなります。
おすすめのたんぱく質源は、
- 鶏むね肉
- 鶏もも肉
- 牛赤身肉
- 卵
- 魚
- 納豆
- 豆腐
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
などです。
増量中は、ただごはんだけを増やすのではなく、
毎食たんぱく質が入っているかを意識することが大切です。
増量のコツ② 糖質をうまく使う
増量したい方で意外と少ないのが、糖質の量です。
筋トレをして筋肉をつけたい場合、糖質はとても重要です。
糖質はトレーニング中のエネルギーになり、しっかり摂れていると
- 力が出やすい
- 回数が落ちにくい
- トレーニングの質が上がる
- 回復しやすい
といったメリットがあります。
特に、
食べているのに体重が増えない人は、脂質ばかりではなく、糖質量が足りていないことも多いです。
おすすめの糖質源は、
- ごはん
- オートミール
- さつまいも
- じゃがいも
- パスタ
- うどん
- バナナ
- 食パン
などです。
理学療法士×トレーナー目線でも、
増量期は糖質を極端に避けすぎないことが、筋力アップやトレーニングパフォーマンスの維持につながります。
増量のコツ③ 脂質は“足りなさすぎず、摂りすぎず”
脂質も体に必要な栄養素です。
ホルモンの材料になったり、細胞膜の構成に関わったりと、健康面でも重要です。
ただし、脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなので、増量では便利な反面、摂りすぎると一気に体脂肪が増えやすくなります。
そのため、増量中も
- 揚げ物ばかりにしない
- お菓子でカロリーを稼ぎすぎない
- 良質な脂質を意識する
ことが大切です。
おすすめの脂質源は、
- 卵
- サーモン
- 青魚
- アボカド
- ナッツ
- オリーブオイル
などです。
“汚い増量”にならないためにも、
脂質は便利だからこそ、質と量を考えて使うのがポイントです。
増量のコツ④ 間食をうまく使う
食事量が少ない方にとって、増量でかなり大事なのが間食です。
1日3食だけで増やそうとすると、1回あたりの食事量がかなり多くなり、しんどくなることがあります。
そんなときは、食事と食事の間に軽く栄養を入れるのがおすすめです。
増量向けの間食としては、
- おにぎり
- バナナ
- プロテイン
- ヨーグルト
- 和菓子
- もち
- カステラ
- ナッツ
- チーズ
などが取り入れやすいです。
特に、トレーニング前後は栄養を入れやすいタイミングです。
たとえば、
- トレーニング前：おにぎり、バナナ
- トレーニング後：プロテイン、ごはん、うどん
などを活用すると、効率よく増量しやすくなります。
増量のコツ⑤ 胃腸にやさしい食べ方を意識する
増量が苦手な方は、単純に食べる量が少ないだけでなく、
胃腸が弱くて量を入れにくいケースもあります。
その場合は、
- 1回量を無理に増やしすぎない
- 消化しやすいものを選ぶ
- よく噛んで食べる
- 水分でお腹を膨らませすぎない
- 食べやすい形で栄養を足す
ことが大切です。
たとえば、食が細い方なら
- 白ごはん
- うどん
- 卵かけごはん
- おにぎり
- バナナ
- ヨーグルト
- プロテイン
など、比較的食べやすいものから増やしていくと継続しやすいです。
増量におすすめの食べ物
ここでは、増量したい方におすすめの食べ物を、目的別にまとめます。
筋肉の材料になるもの
- 鶏むね肉
- 鶏もも肉
- 牛赤身肉
- 卵
- 魚
- 納豆
- 豆腐
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
エネルギーを増やしやすいもの
- ごはん
- もち
- バナナ
- オートミール
- パスタ
- うどん
- 食パン
- じゃがいも
- さつまいも
手軽にプラスしやすいもの
- おにぎり
- カステラ
- 和菓子
- ヨーグルト
- チーズ
- ナッツ
- はちみつ
- プロテインドリンク
逆に気をつけたい食べ方
増量中でも、次のような食べ方は注意が必要です。
- ジャンクフードばかりでカロリーを増やす
- たんぱく質が少ない
- トレーニングをしていないのに食事だけ増やす
- 1日1〜2食でまとめ食いする
- 胃腸がしんどいのに無理に詰め込む
このような方法だと、筋肉よりも脂肪が増えやすく、体調も崩しやすくなります。
理学療法士×トレーナー目線で大切にしたいこと
Body Labo iでは、増量のご相談に対しても
「ただ太る」のではなく、「動きやすく、力が出て、見た目も良くなる増量」
を大切にしています。
筋肉を増やすためには、食事だけでなく
- 正しいフォームでのトレーニング
- 十分な刺激
- 適切な回復
- 睡眠
- 継続できる食事内容
が必要です。
理学療法士の視点では、体の使い方や姿勢が崩れたまま無理に重量だけを上げると、肩や腰、股関節などに負担がかかることがあります。
そのため、食事とトレーニングをセットで考えることがとても大切です。
まとめ｜増量は“量”だけでなく“質”が大切
増量したい方にとって大切なのは、
ただ、たくさん食べることではなく、筋肉をつけやすい形でカロリーを増やすことです。
そのためには、っc
- たんぱく質をしっかり摂る
- 糖質をうまく使う
- 脂質は適量にする
- 間食を活用する
- 胃腸に負担をかけすぎない
- トレーニングの質を高める
このあたりを意識することが大切です。
体を大きくしたい、筋肉をつけたい、細さを改善したいという方は、自己流で食べる量だけを増やすのではなく、
食事内容とトレーニングをセットで見直すことをおすすめします。
Body Labo iでは増量のご相談も受け付けています
Body Labo iでは、
ダイエットや姿勢改善だけでなく、
筋肉をつけたい方・健康的に増量したい方のサポートも行っています。
- 体が細くて悩んでいる
- 食べても太れない
- 増量したいけど脂肪ばかり増やしたくない
- 筋トレと食事のバランスがわからない
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
理学療法士×トレーナーの視点から、
体の状態や生活スタイルに合わせて、無理なく続けやすい方法をご提案します。
パーソナルジムBody Labo I トレーナーの中道からでした！
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