オメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）とは？筋トレ・減量との関係を理学療法士×トレーナーが解説｜Body Labo i
「魚が体にいいって聞くけど、実際なにがいいの？」
「DHAやEPAってよく聞くけど、筋トレやダイエットに関係あるの？」
こんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
オメガ3系脂肪酸は、健康だけでなく、筋トレや減量にも関係する重要な栄養素です。
ただし、脂質だからといって「多く摂ればいい」というものでもありません。
今回は、理学療法士×トレーナーの視点から、
オメガ3（DHA・EPA）の役割と、筋トレ・減量との関係をわかりやすく解説します。
目次
オメガ3系脂肪酸とは？
脂質にはいくつか種類がありますが、その中でも体に必要とされるのが必須脂肪酸です。
オメガ3系脂肪酸は、この必須脂肪酸の一つです。
代表的なものが、
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
です。
これらは主に**青魚（サバ・イワシ・サンマなど）**に多く含まれています。
ちなみに補足ですが脂肪酸には非必須脂肪酸もあります。
脂肪酸には、体で作れる「非必須脂肪酸」と、食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」があります。
非必須脂肪酸は通常の食事で不足しにくく、むしろ摂りすぎやすい一方で、オメガ3などの必須脂肪酸は不足しやすいため、脂質は“量”だけでなく“質”を意識することが大切です。
DHAとEPAの違い
ざっくり分けると、役割はこんなイメージです。
DHA
- 脳や神経の働きに関わる
- 集中力や判断力に関係
- 細胞膜の構成に関与
EPA
- 血液をサラサラにする
- 炎症を抑える
- 生活習慣病予防に関係
どちらも体にとって重要で、バランスよく摂ることが大切です。
筋トレとの関係
オメガ3は、筋トレをしている人にもメリットがあります。
1. 筋肉の回復をサポート
トレーニング後は筋肉に炎症が起きますが、EPAには炎症を抑える働きがあります。
そのため、回復を助ける可能性があります。
2. 筋肉の合成に関わる
オメガ3は、筋肉の合成に関わるシグナルにも影響するといわれています。
そのため、筋トレの効果をサポートする栄養素の一つです。
3. 関節や体のコンディション維持
トレーニングを続けるうえで、関節の違和感や炎症はパフォーマンス低下につながります。
オメガ3はこういった部分のケアにも関係します。
減量（ダイエット）との関係
脂質なのに、ダイエット中にも重要なのがオメガ3です。
1. 脂質の質を整える
脂質を完全にカットするのではなく、
質の良い脂質に置き換えることが大切です。
オメガ3は、体にとって良い働きをする脂質です。
2. 代謝や体の状態を整える
極端な脂質制限をすると、
- ホルモンバランスの乱れ
- 体調不良
- 継続できない
といった問題が出やすくなります。
オメガ3は、体の状態を整える意味でも重要です。
3. 食事のバランス改善につながる
脂質の中でも、オメガ6（揚げ物・加工食品）に偏りやすい現代の食事では、
オメガ3を意識することでバランスが整いやすくなります。
どれくらい摂ればいい？
目安としては、
- 魚を週2〜3回食べる
- サバ、イワシ、サンマなどの青魚を意識する
これだけでも十分変わります。
食事で難しい場合は、サプリメントを使うのも一つの方法ですが、
まずは食事から摂ることを優先するのがおすすめです。
おすすめの食べ物
オメガ3を多く含む食材は以下です。
魚
- サバ
- イワシ
- サンマ
- ブリ
- サーモン
その他
- えごま油
- 亜麻仁油
- くるみ
特に魚は、たんぱく質も同時に摂れるので、筋トレしている方にはおすすめです。
注意点｜摂りすぎはNG
オメガ3は体に良いですが、脂質なのでカロリーは高いです。
摂りすぎると、
- カロリーオーバー
- 体脂肪の増加
につながる可能性もあります。
あくまで
「脂質の質を整える」意識が大切です。
理学療法士×トレーナー目線でのポイント
Body Labo iでは、食事指導の中でも
- たんぱく質量
- 総カロリー
- 脂質の質
を重視しています。
その中でオメガ3は、
体のコンディションを整えながら、トレーニングの質を落とさないための栄養素
として重要です。
特に、
- 減量中で疲れやすい
- トレーニングの回復が遅い
- 食事が偏りがち
という方には、意識してほしいポイントです。
まとめ｜オメガ3は“質のいい脂質”
オメガ3系脂肪酸（DHA・EPA）は、
- 健康維持
- 筋肉の回復
- 減量中の体調管理
に関わる重要な脂質です。
ただし、脂質だからこそ、
摂りすぎではなく“バランス”が大切です。
魚をうまく取り入れながら、
無理なく続けられる食事を意識していきましょう。
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