「手首や指を動かすと痛い」
「スマホやパソコンの使いすぎで手首がつらい」
「安静にしているのに、なかなか良くならない」
このような症状がある場合、**腱鞘炎**の可能性があります。
腱鞘炎は、日常生活や仕事、トレーニングなどで多く見られる症状のひとつです。
ただし、単に「使いすぎ」だけが原因ではなく、体の使い方や負担のかかり方も大きく関係しています。
今回は、理学療法士×トレーナーの視点から、
腱鞘炎の仕組み・原因・改善方法について、専門的にわかりやすく解説します。
目次
腱鞘炎とは？
腱鞘炎とは、腱（けん）と腱鞘（けんしょう）という組織の間で炎症が起こる状態です。
- 腱：筋肉の力を骨に伝える“ひも”のような組織
- 腱鞘：その腱を包み、滑らかに動かす“トンネル”のような構造
通常、腱は腱鞘の中をスムーズに滑るように動きます。
しかし、繰り返しの負担や摩擦が増えると、
👉 腱と腱鞘の間で炎症が起こり、痛みや引っかかりが出る
これが腱鞘炎です。
腱鞘炎の主な症状
- 手首や指を動かすと痛い
- 押すと痛みがある（圧痛）
- 動かすと引っかかる感じがある
- 腫れや熱感が出ることもある
- 親指を動かすと痛い（ドケルバン病）
特に、親指側の手首に痛みが出るタイプは、日常生活でよく見られます。
補足：ドケルバン症候群とは
ドケルバン症候群は、親指を動かす腱と腱鞘の間で炎症が起こる腱鞘炎の一種で、親指側の手首に痛みが出るのが特徴です。スマホ操作や育児などで親指の使いすぎや手首への負担が続くことで起こりやすく、使い方や姿勢の影響も関係します。
なぜ腱鞘炎になるのか？
使いすぎ（オーバーユース）
スマホ操作、パソコン作業、家事、育児など、
同じ動きを繰り返すことで負担が蓄積します。
手首や指の使い方のクセ
理学療法士の視点で重要なのがここです。
- 手首だけで動かしている
- 力みが強い
- 指に負担が集中している
- 前腕の筋肉が過剰に働いている
このような使い方が続くと、腱にかかる摩擦が増え、炎症につながります。
姿勢や体の使い方の影響
意外ですが、肩や背中の状態も関係します。
- 猫背
- 巻き肩
- 肩甲骨が動きにくい
こういった状態では、手先に負担が集中しやすくなります。
筋力・柔軟性のバランス低下
前腕の筋肉が硬くなっていたり、逆に弱かったりすると、
腱へのストレスが増えやすくなります。
改善のために大切なこと
腱鞘炎は、単に「休めばいい」だけでは改善しきらないケースもあります。
負担を一時的に減らす
まずは炎症を落ち着かせるために、
- 痛みの出る動作を減らす
- サポーターやテーピングを活用する
などが有効です。
前腕の筋肉を整える
硬くなっている筋肉を緩めることで、腱の滑走が改善しやすくなります。
👉 軽いストレッチやマッサージが有効です。
使い方を見直す
根本的にはここが重要です。
- 手首だけで動かさない
- 指の使い方を分散させる
- 無駄な力みを減らす
姿勢・肩の動きを改善する
肩甲骨や背中の動きが改善すると、
手先への負担が軽減されます。
段階的に負荷を戻す
痛みが落ち着いた後は、
いきなり元の負荷に戻すのではなく、少しずつ戻していくことが大切です。
やってはいけないこと
- 痛みを我慢して使い続ける
- 強く揉みすぎる
- 無理なストレッチをする
- いきなり元の強度に戻す
これらは炎症を悪化させる原因になります。
理学療法士×トレーナー目線でのポイント
腱鞘炎は、単なる「手首の問題」ではなく、
👉 体全体の使い方の問題として見ることが重要です。
実際の現場でも、
- 手だけでなく肩や姿勢を整えたら改善した
- 使い方を変えただけで痛みが軽減した
というケースは多くあります。
まとめ｜腱鞘炎は“使いすぎ”だけが原因ではない
腱鞘炎は、
- 繰り返しの負担
- 使い方のクセ
- 姿勢
- 筋肉のバランス
が関係して起こります。
そのため、
👉 休む＋整える＋使い方を変える
この3つが重要です。
Body Labo iでは体の使い方から改善をサポートしています
Body Labo iでは、
- 腱鞘炎
- 手首・指の痛み
- 姿勢の崩れ
- 体の使い方
を総合的に評価し、改善をサポートしています。
「なかなか治らない」
「原因がよくわからない」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
理学療法士×トレーナーの視点から、
無理なく改善できる方法をご提案します。
パーソナルジムBody Labo I トレーナーの中道からでした！
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