腹筋だけでは作りにくい。理学療法士×トレーナー目線で解説
「くびれを作りたい」
「お腹を細く見せたい」
「腹筋を頑張っているのに、なかなか変わらない」
そんな方は多いと思います。
くびれというと、腹筋運動をたくさんすれば出るイメージを持たれがちですが、実際はそれだけでは不十分なことが多いです。
くびれを作るには、体脂肪のコントロールに加えて、姿勢・呼吸・肋骨と骨盤の位置・お尻や背中の使い方まで関わってきます。
目次
まず知っておきたいこと
くびれは「腹筋だけ」では作りにくい
お腹まわりだけを鍛えれば、その部分の脂肪だけが落ちるわけではありません。
いわゆる“部分痩せ”は期待しにくく、見た目の変化には全身の体脂肪管理が大きく関わります。長時間座位は肥満や腹囲増加と関連するとされ、日常の活動量も見た目づくりに影響します。
つまり、くびれを出すには
腹筋運動を増やすことより、
全体の体脂肪を落としつつ、ウエストが細く見える体の使い方を作ること
が大切です。
まずは体脂肪を落とす
くびれを見えやすくする上で、最も大きいのは体脂肪です。
どれだけ腹筋があっても、お腹まわりの脂肪が多いとラインは出にくくなります。
特に女性は下腹部や脇腹、男性はお腹まわりに脂肪がつきやすい傾向があるため、
食事管理＋日常活動量＋筋トレ
の3つを整えることが基本になります。健康的な体づくりには活動量の確保と筋力トレーニングが重要とされています。
呼吸を見直す
理学療法士目線でかなり大事なのが、呼吸です。
呼吸が浅く、胸だけで吸うクセが強い人は、
- 肋骨が開きやすい
- お腹に力が入りにくい
- 反り腰っぽくなりやすい
- ウエストが締まって見えにくい
ことがあります。産後向けエクササイズでも、息を吐きながら下腹部をやさしく引き込むことで、コルセットのようにウエストを細く保つ感覚を身につけることが大切。
くびれを出したい人ほど、
吐けること
肋骨が広がりすぎないこと
お腹まわりが自然に使えること
が大切です。
肋骨と骨盤の位置を整える
ウエストの見え方は、脂肪だけでなく骨格の見え方にもかなり左右されます。
たとえば、
- 肋骨が前に開いている
- 腰が反りすぎている
- 骨盤が前に倒れすぎている
こうした姿勢では、お腹が前に出やすく、くびれが見えにくくなります。
逆に、肋骨と骨盤の位置がある程度そろうと、ウエストは締まって見えやすくなります。Mayo Clinicもコアエクササイズの目的として、体幹筋の協調や姿勢保持を挙げています。
お腹だけでなく、お尻と背中も使う
トレーナー目線でいうと、くびれを出したい人ほど
お腹だけ鍛えるのではなく、
お尻・背中・体幹全体を使えることが重要です。
理由はシンプルで、上半身と下半身の土台が整うと、
ウエスト部分が相対的にスッキリ見えやすいからです。
特に、
- お尻が使えている
- 背中が自然に支えられている
- 肩がすくみにくい
- 骨盤が安定している
こうした状態になると、姿勢が整いやすく、くびれのラインも出やすくなります。NHSのピラティス系運動も、背中を支える筋力や柔軟性、姿勢改善に役立つとしています。
腹筋は「鍛え方」を選ぶ
くびれを作りたいからといって、毎日ひたすら腹筋運動を増やせばいいわけではありません。
クランチなどの基本的な腹筋運動は腹部のトレーニングになりますが、Mayo Clinicもまずは正しいフォームで行うことを重視しています。
くびれ目的で特に意識したいのは、
- 下腹部が使える
- 息を吐きながらコントロールできる
- 体幹を固めすぎず支えられる
- 脇腹をつぶしすぎず使える
ことです。
単純に回数をこなすより、
呼吸と一緒に体幹を使うこと
の方が見た目づくりにはつながりやすいです。
ずっと座りっぱなしを減らす
意外と見落としやすいのが、日中の過ごし方です。
長時間座っている時間が長いと、活動量が落ちやすく、肥満や腹囲増加とも関連するとされています。
また、座りっぱなしが続くと
- 股関節前が硬くなる
- お尻が使いにくくなる
- 肋骨と骨盤の位置が崩れやすい
- お腹が抜けやすい
といった流れも起こりやすいです。
なので、くびれを出したい人ほど
トレーニング1時間だけ頑張るより、
日常でこまめに動くことも大切です。
くびれを出したい人におすすめの考え方
理学療法士×トレーナー目線でまとめると、優先順位はこんな感じです。
1. 食事を整えて体脂肪を落とす
2. 呼吸を整える
3. 肋骨と骨盤の位置を見直す
4. お尻・背中・体幹を全体で使えるようにする
5. 腹筋は回数より質で行う
6. 日常の座りすぎを減らす
この流れの方が、
「腹筋を毎日100回」より、ずっと現実的で変化につながりやすいです。
理学療法士×トレーナーとして伝えたいこと
くびれは、単にお腹をへこませることではありません。
本当に大切なのは、
- 余分な体脂肪を落とすこと
- 肋骨が開きすぎないこと
- 骨盤と背骨がうまく連動すること
- 呼吸と体幹が使えること
- お尻や背中も含めて全身で支えられること
です。姿勢や体幹の安定に関わる筋群は、見た目だけでなく動きやすさにも関わります。
なので、くびれを出したい人ほど
腹筋だけを頑張るのではなく、
全身を整えながらウエストが細く見える状態を作る
という考え方が大切です。
まとめ
くびれを出すために大切なのは、
- 体脂肪を落とす
- 呼吸を整える
- 肋骨と骨盤の位置を見直す
- お尻・背中・体幹を使えるようにする
- 腹筋は回数より質を意識する
- 座りすぎを減らす
ということです。
くびれは、腹筋だけで作るものではありません。
食事・姿勢・呼吸・トレーニングをつなげて整えた先に出てくるラインです。
Body Labo iでは、ただ体重を落とすだけでなく、見た目が変わるための姿勢・呼吸・トレーニングまで含めてサポートしています。
「お腹を引き締めたい」
「くびれを出したい」
「腹筋しているのに変わらない」
そんな方は、お気軽にご相談ください。
パーソナルジムBody Labo I トレーナーの中道からでした！
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【食事】に関する情報や考え方、【姿勢矯正】【脚痩せ】【くびれ作り】【パーソナルトレーニング】など幅広い情報を発信していきたいと思います！
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